Co to jest piramida żywieniowa:
Piramida żywieniowa, piramida żywnościowa lub zwana również piramidą żywieniową, jest graficznym odniesieniem ilości poszczególnych grup żywności, które powinniśmy spożywać codziennie, aby zachować zdrowie.
W żywieniu piramida żywieniowa jest odniesieniem do proporcji, których potrzebuje nasz organizm, aby utrzymać zdrową i zrównoważoną dietę. Zaleca ona dzienne spożycie 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka, witamin, minerałów i błonnika.
Patrz również Odżywianie.
Piramida żywieniowa jest tylko graficznym odniesieniem, ponieważ idealne ilości spożycia zależą od wieku, wagi, wzrostu, budowy ciała i aktywności fizycznej każdego człowieka.
Piramida żywieniowa i jej części
Piramida żywieniowa zawiera podane proporcje dla 5 lub 6 grup pokarmowych, które są podzielone na:
- Żywność z ziaren : jest podstawą piramidy i dostarcza węglowodanów niezbędnych do codziennej energii dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do tej grupy należą ryż, ciasto, chleb, kukurydza i tortille. Zaleca się spożywać od 6 do 11 porcji dziennie.
- Produkty mleczne : są źródłem witamin, fosforu i wapnia niezbędnych do regeneracji i wzmocnienia kości i mięśni. Zaleca się spożywać od 2 do 3 porcji dziennie.
- Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe : zawierają niezbędne aminokwasy, które tworzą nasze własne białka i wzmacniają nasz system odpornościowy. Zaleca się spożywać 2 porcje dziennie.
(tixagag_4) Owoce i warzywa : znajdują się na drugim poziomie piramidy i dostarczają organizmowi błonnika, witamin i minerałów. Zaleca się spożywanie 2 do 3 porcji owoców i 3 do 5 porcji warzyw dziennie.
Tłuszcze, oleje i cukry : tworzą ostatni poziom piramidy i zaleca się spożywanie 1 porcji dziennie.
Wegańska piramida żywieniowa
Wegańska piramida żywieniowa charakteryzuje się tym, że nie ma w niej grup pokarmowych pochodzących od zwierząt, dlatego musi Pan zastąpić zarówno źródło witamin, fosforu i wapnia z grupy produktów mlecznych, jak i białka i aminokwasy z grupy mięsa, ryb i jaj. Niektóre z różnic w wegańskiej piramidzie żywieniowej w odniesieniu do grup pokarmowych są następujące:
Na trzecim poziomie znajdują się produkty spożywcze bogate w wapń , które zastąpiłyby grupę produktów mlecznych i pochodnych. Zaleca się spożywać od 5 do 8 porcji, ponieważ uzupełnia je grupa warzyw i owoców drugiego poziomu. Wśród pokarmów, które dostarczają wapnia mamy np:
- ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły,
- mleko sojowe,
- sezam,
- suszone figi itp.
Na czwartym poziomie mięso zastępuje się pochodzącymi z roślin strączkowych lub roślinami strączkowymi, które dostarczają niezbędnej dla zdrowego odżywiania ilości białka i minerałów. Zaleca się spożywanie od 2 do 3 porcji dziennie takich produktów jak ciecierzyca, groch, fasola, tofu, orzeszki ziemne, soja, orzechy i nasiona.
Wreszcie należy regularnie przyjmować olejki eteryczne . W diecie wegańskiej należy dbać o spożycie witaminy B12 i kwasów tłuszczowych Omega-3 . Witamina B12 znajduje się w drożdżach i koncentratach warzywnych. Omega-3 można natomiast uzyskać z oleju lnianego, rzepakowego i z orzechów włoskich.
Patrz również Vegan.
Dodaj komentarz